Redukcja masy ciała, to główny cel, większości osób zgłaszających się do mnie. Większość z nas wie, że aby schudnąć, musimy zredukować ilość spożywanych kalorii, ale jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby osiągnąć ten cel efektywnie? W tym artykule podpowiem, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak zaplanować dietę, aby schudnąć w sposób zdrowy i bezpieczny.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podtrzymania swojego funkcjonowania i wykonywania codziennych aktywności. Liczba ta zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej oraz genetyka.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele metod wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ale najprostsza i najczęściej stosowana to metoda Mifflin-St Jeor. Wzór ten bierze pod uwagę płeć, wiek, wagę oraz wzrost i poziom aktywności fizycznej. Oto kroki, jakie należy podjąć, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
- Określ swoją płeć i wiek.
- Zmierz swoją wagę w kilogramach.
- Zmierz swój wzrost w centymetrach.
- Określ swój poziom aktywności fizycznej – ile czasu dziennie spędzasz na ruchu i jak intensywny jest to ruch. Możesz użyć tabeli poniżej, aby określić swój poziom aktywności fizycznej:
- Bardzo niska aktywność fizyczna: praca siedząca, brak ćwiczeń, bardzo mało ruchu – mnożnik 1,2
- Niska aktywność fizyczna: praca siedząca, ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu – mnożnik 1,375
- Średnia aktywność fizyczna: praca stojąca lub ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu – mnożnik 1,55
- Wysoka aktywność fizyczna: praca fizyczna lub ćwiczenia 5-6 razy w tygodniu – mnożnik 1,725
- Bardzo wysoka aktywność fizyczna: ciężka praca fizyczna lub intensywne ćwiczenia codziennie – mnożnik 1,9
Zastosuj wzór Mifflin-St Jeor do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego:
Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 x poziom aktywności fizycznej = zapotrzebowanie kaloryczne w kcal/dzień.
Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 x poziom aktywności fizycznej = zapotrzebowanie kaloryczne w kcal/dzień.
Przykładowo, jeśli jesteś 15-letnim chłopcem, ważysz 70 kg, masz 175 cm wzrostu i ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, to twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
(10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 15) + (1,55 x 10) = 2 645 kcal/dzień.
Jak zaplanować dietę, aby schudnąć?
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zazwyczaj zaleca się redukcję o 500-1000 kcal dziennie, co pozwala na utratę 0,5-1 kg na tydzień. Jednakże, nie zaleca się stosowania drastycznych diet o bardzo niskiej kaloryczności, które mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i szkodliwych efektów ubocznych.
Najlepiej jest zaplanować dietę z umiarem, uwzględniając wszystkie grupy produktów spożywczych i zwiększając udział białka i błonnika w diecie. Białko pomaga utrzymać masę mięśniową, która jest kluczowa w procesie odchudzania, a błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości i reguluje pracę jelit.
Oto kilka wskazówek, jak zaplanować dietę, aby schudnąć w sposób zdrowy i bezpieczny:
- Spożywaj regularnie trzy posiłki dziennie oraz 1-2 przekąski. Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu, aby uniknąć uczucia głodu i przesytu.
- Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców, aby zwiększyć ilość błonnika w diecie i zapewnić organizmowi potrzebne witaminy i minerały.
- Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych, które są bogate w cukry, tłuszcze i sól.
- Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i słodzone soki. Zamiast tego, pij wodę, herbaty ziołowe lub wodę z cytryną.
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotowuj zdrowe przekąski na wynos, aby uniknąć jedzenia na mieście lub korzystania z fast foodów.
Podsumowując, aby schudnąć w sposób zdrowy i bezpieczny, należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować swoją dietę do celów odchudzania. Planując posiłki z umiarem, wybierając produkty o niskiej zawartości tłuszczu, zwiększając spożycie warzyw i owoców oraz unikając produktów wysoko przetworzonych i słodkich napojów. Ważne jest również, aby spożywać regularnie posiłki w regularnych odstępach czasu i unikać jedzenia na mieście lub fast foodów. Stosując te zasady, można schudnąć w sposób zdrowy i bezpieczny, utrzymując jednocześnie odpowiednie nawyki żywieniowe i utrzymując się w dobrej formie.
