Kreatyna – Najbardziej praktyczny poradnik – Co? Po co? i dla kogo?

Autor: Daria Dobkowska-Szefer

Kreatyna?, a co to właściwie jest?

Istota suplementacji

W celach lepszego zrozumienia istoty suplementacji kreatyną warto wiedzieć, czym jest adenozynotrifosforan, w skrócie ATP.
ATP jest to uniwersalny nośnik energii, który zasila nasze mięśnie. W wyniku rozpadu tej cząsteczki zostaje uwolniona energia.
Zapasy ATP są nieduże i nasz organizm musi cały czas odtwarzać jej zasoby.

Wyróżniamy 3 podstawowe sposoby odbudowy ATP. To, w jaki sposób Twój organizm odbuduje ATP, jest uzależnione przede wszystkim od intensywności wykonywanego wysiłku. Jednym z systemów energetycznych jest system fosfagenowy. Dominuje on podczas krótkotrwałych i maksymalnych wysiłków, trwających do 10 sekund. Należy do beztlenowych systemów energetycznych. To właśnie fosfokreatyna (PCr), zmagazynowana w tkance mięśniowej jest głównym substratem energetycznym do odbudowy ATP podczas pierwszych 10 sekund aktywności o maksymalnej intensywności.

Dzięki stosowaniu kreatyny możemy…

– zwiększyć spoczynkowe stężenie fosfokreatyny w komórkach mięśniowych (w wyniku suplementacji możemy zwiększyć zasoby fosfokreatyny o dodatkowe 10-40%),
– ograniczyć spadek pH w mięśniach, związany z powstaniem kwasu mlekowego,
– zwiększyć tempo odbudowy fosfokreatyny.

Korzyści związane ze zwiększenie zasobów fosfokreatyny

– zwiększenie ilości pracy wykonanej z maksymalną intensywnością,
– poprawy zdolności wysiłkowych podczas pojedynczych i powtarzalnych aktywności,
– zwiększenia masy mięśniowej oraz siły,
– nasilenie syntezy glikogenu mięśniowego,
– poprawy pojemności tlenowej w wyniku uskutecznionej dystrybucji ATP produkowanego w mitochondriach.

Warto wiedzieć

Kreatyna stosowana jest nie tylko u osób aktywnych fizycznie. Badania naukowe potwierdzają jej skuteczność związaną ze wsparciem układu kostnego, sercowo-naczyniowego czy nerwowego. Świetnie sprawdzi się podczas kontuzji np. unieruchomień kończyn, zapobiegając utracie masy mięśniowej. Dodatkowo suplementacja kreatyną może poprawiać funkcje poznawcze i potencjalnie wspierać leczenie przy zaburzeniach pracy mózgu.

Warto wiedzieć, że wegetarianie i weganie mogą odnieść większe korzyści z suplementacji kreatyny, ponieważ według badań mają mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach.

Dla kogo?

Kreatyna najlepiej sprawdza się przy treningach charakteryzujących się maksymalną intensywnością, krótkim czasem trwania oraz wysiłkach powtarzalnych. Sprzyja również zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej.

Przykładowe dyscypliny sportowe:
– trójbój siłowy,
– biegi krótkodystansowe,
– rzut młotem, oszczepem,
– trening siłowy,
– kolarstwo krótkodystansowe,
– gry zespołowe np. piłka nożna,
– sztuki walki,
– przy sportach wytrzymałościowych, kiedy mamy treningi o charakterze interwałowym lub występują sprinty w trakcie/na końcu wysiłku.

Dawkowanie kreatyny

Przeglądając różne źródła w poszukiwaniu optymalnego dawkowania kreatyny, można natknąć się na dwie popularne szkoły:

1. Z tzw. fazą ładowania

Większa dawka przez okres od 3-5 dni (ok. 0,3g kreatyny/1kg masy ciała), podzielona na 4 dawki, po tym czasie dawka podtrzymująca 3-5 gramów lub 0,03g/kg masy ciała. Pełne wysycenie występuje po ok. 7-10 dni.

Przykład:

Mężczyzna ważący 75kg
75kg*0,3g = 22,5g kreatyny przez 3-5 dni, podzielona na 4 dawki (po 5,6g)
Następnie dawka podtrzymująca 3-5g/ dzień.

2. Bez fazy ładowania

Od 3-5g kreatyny na dobę lub 0,03 g/kg masy ciała na dobę (osoba 70kg: 2,1g)
Przy takim postępowaniu pełne wysycenie uzyskasz, po ok. 28 dniach.

Oba powyższe sposoby są poprawne. Jeśli zależy Ci na szybkim wysyceniu kreatyną (np. masz zawody sportowe w najbliższym czasie) wybierz fazę ładowania. Jeśli masz dłuższy czas do ważnego wydarzenia lub stosujesz kreatynę „dla siebie”, wykorzystaj sposób bez fazy ładowania.

Jak długo stosować?

Nie ma dokładnych zaleceń co do długości stosowania kreatyny. Z badań wynika, że nawet podczas przewlekłej suplementacji, nie występuje tolerancja i nadal można czerpać pozytywne efekty ze stosowania kreatyny. Wiemy, że po odstawieniu suplementacji poziom kreatyny spada do poziomu wyjściowego w 4 do 6 tygodni. Moim zdaniem warto robić przerwy raz w roku na ok. 2 tygodnie, chociaż są badania, które potwierdzają bezpieczeństwo przy stosowaniu nawet przez 5 lat.

Jaką kreatynę najlepiej stosować?

Najlepiej przebadaną formą jest MONOHYDRAT KREATYNY. Jest on również najtańszy, więc znowu nie dajmy się zrobić w balona i nie kupujmy drogich wynalazków.

Kiedy?

Kreatyna nie działa doraźnie, dlatego stosuj ją w dni treningowe oraz nietreningowe. Według badań kreatyna podawana po treningu warunkuje lepszy wzrost siły oraz masy mięśniowej w porównaniu do spożywania kreatyny przed treningiem. Dobrze więc spożywać jedną dawkę tego suplementu właśnie po treningu.

Tabletki czy proszek?

Nie ma większego znaczenia czy kreatyna będzie podawana w proszku, czy w tabletkach. Wybierz wygodną dla Ciebie formę. Jeśli stosujesz suplement w proszku, spożywaj go bezpośrednio po rozpuszczeniu.

Z węglowodanami czy bez?

Insulina ułatwia wchłaniane kreatyny, a to właśnie węglowodany inicjują jej wyrzut. Dlatego połączenie kreatyny z koktajlem lub posiłkiem potreningowym, który zawiera węglowodany, może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Skutki uboczne

Stosowanie nie niesie ze sobą większych skutków ubocznych. Mogą wystąpić łagodne zaburzenia jelit. W takim przypadku rozwiązanie powinno przynieść podzielenie dawki kreatyny oraz unikanie spożywania produktów bogatych w błonnik razem z kreatyną. Bardzo częstym zarzutem w kierunku kreatyny jest negatywny wpływ na nerki. Jest to mit i jeśli jesteś osobą zdrową, nie musisz się o to obawiać. Osoby z chorobami nerek stosowanie kreatyny powinny skonsultować z lekarzem.

Pamiętajcie, że skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała. Jest to efekt pożądany i korzystny. Woda gromadzi się wewnątrz mięśni, a nie pod skórą. Szacuje się, że jest to mniej więcej 1-2kg. Jeśli uprawiasz sporty, gdzie istotna jest masa ciała i musisz zmieścić się w danej kategorii wagowej, należy rozważyć za i przeciw.

Zawodowi sportowcy muszą mieć świadomość, że każda suplementacja wiąże się z ryzykiem pozytywnego wyniku podczas kontroli antydopingowej. Niestety według badań suplementy diety mogą być zanieczyszczone różnymi substancjami. Najczęściej są to preparaty ściągane zza granicy o niepewnym pochodzeniu.

Podsumowanie

Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów diety. Mogą stosować ją amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Suplementacja może przynieść korzyści w wielu dyscyplinach sportowych. Oczywiście należy pamiętać, że suplementacja jest efektywna, gdy współistnieje z odpowiednim treningiem oraz prawidłową dietą.